Nebojte se tuku!

Také ještě stále patříte mezi ty, kteří se vyhýbají tukům jako čert kříži? Pořád si myslíte, že tuky jsou zodpovědné za velké pozadí, pneumatiku na břiše, vysoké hladiny cholesterolu, ucpané cévy a nemoci srdce? Ráda bych vás vyvedla z omylu. Je pravda, že tuky mohou způsobovat vážné zdravotní problémy, ale není tuk jako tuk. V jejich zdrojích je obrovský rozdíl. Pokud víte, v jaké podobě tuky zařazovat do stravy, můžete dokonce hladinu cholesterolu snížit, podpořit mozkové funkce, a dokonce díky dobrým tukům a správnému dávkování můžete i podpořit spalování podkožního tuku!

Živočišné ​​​​​tuky ve stravě

Jakékoli tuky živočišného původu, ať v mase, másle, mléku, sádle i zdravě se tvářícím jogurtu, obsahují cholesterol. Byť je cholesterol velkým strašákem dnešní společnosti, jedná se o užitečnou látku, kterou si dokonce naše tělo vytváří samo. To je přesně ta míra, která je pro něj prospěšná a užitečná. Jakýkoli další přijatý cholesterol ze stravy se v těle ukládá, protože si s ním organismus neumí poradit a usazuje se v cévách. Pokud si někdo vyloženě libuje v mléčných výrobcích a masité stravě, což je většina lidí, nemůžeme se pak divit, že jsou dnes choroby srdce, mrtvice a infarkty tak běžnou záležitostí u lidí všech věkových skupin, hlavně pak těch, kteří si už nějakou chvíli zásoby cholesterolu pěstují. Výskyt těchto smrtelných nemocí se každým rokem v Evropě i Americe zvyšuje a umírají na ně statisíce lidí předčasně a zbytečně. Oproti tomu ve východních zemích, kde je příjem živočišných výrobků mnohem střídmější, jsou tato čísla mnohonásobně nižší. Strava je ta příčina! Rostlinná strava má cholesterolu nulové množství.

Rostlinné tuky

Tak, teď si tedy uděláme k večeři zeleninový salát, zalijeme ho pořádnou dávkou olivového oleje, k tomu si namažeme chleba s margarínem a budeme zdraví jako řípy. Tak to ani náhodou! Možná se tomu těžko věří, ale i spoustu veganů má přemíru tuků ve svém jídelníčku. Sójové párky, rostlinná másla, oleje, veganské sýry, smažená jídla. To všechno je nepřirozená a denaturovaná strava, která se nedá považovat za zdravou, a tudíž ani zdraví prospěšnou, byť je rostlinná. 

Rostlinné oleje

Všude se mluví a píše o tom, jak jsou rostlinné oleje zdravé – olivový, z lněných semínek, kokosový atd. A když je budeme konzumovat v co největším množství, nejlépe hned nalačno samostatně po ránu, budeme strašně zdraví. Dostávají ještě různé noblesní přívlastky jako za studena lisovaný, panenský, z prvního lisu a podobně, aby v nás ještě více evokovaly představu o jejich jedinečnosti pro zdraví. Zde si ale dejte veliký pozor! I když olivy, lněná semínka, kokos, avokádo a další potraviny bohaté na tuky jsou pro nás prospěšné, olej z nich vylisovaný je velice koncentrovaná potravina a mělo by se s ní tak nakládat. Máte představu, kolik oliv, ořechů nebo avokád byste museli sníst, abyste do sebe dostali stejné množství tuku jako je ve třech lžících oleje? Věřte, že tolik byste do sebe nikdy naráz nedostali. Ale zamíchat si takovou dávku oleje do salátu nebo si na něm osmažit cibulku, to už je celkem normální, že? Příroda to vymyslela důmyslně. Tuk ve skořápkových plodech i ovoci je vázaný společně s vlákninou a vodou v úměrném množství. Díky tomu ho naše tělo může po přijmutí důkladně zpracovat a využít ve svůj prospěch. Pokud však dostane koncentrovanou dávku, je tento tuk naopak zátěží pro orgány a jako nepotřebný uložen v těle ve formě tukových polštářů.

​Tepelná úprava s oleji – pečení, smažení, fritování

Smazene-krouzky

zdroj Shutterstock

Věděli jste, že každý tuk má určitou tepelnou rezistenci? Tato tepelná rezistence udává, při jaké teplotě se začne rozpadat molekulární struktura tohoto tuku. Pokud se tento bod přesáhne, stává se z něho velice nebezpečná a karcinogenní substance! Na některých značkách olejů se tepelná rezistence uvádí, na jiných nikoli. Nebo se aspoň píše, zda je vhodný pro studenou nebo teplou kuchyni. Pokud vám však můžu poradit, všechny oleje, ať panenské, za studena lisované nebo s jinými krásnými názvy a přívlastky, používejte velice skromně.

Oleje vhodné pro pečení a smažení: palmový, kokosový, některé druhy olivového, sezamový, některé druhy slunečnicového

Oleje výhradně pro studenou kuchyni: některé druhy slunečnicového, řepkový, lněný, konopný, dýňový, některé druhy olivového, z vlašských ořechů

Tipy, jak snížit spotřebu tuků v kuchyni:

  • Jako tepelnou úpravu zeleniny používejte přednostně vaření, dušení a pečení s malým množstvím vhodného oleje.
  • Řízky, karbanátky, jarní závitky a další křupavé lahůdky připravíte stejně chutné, ne-li lepší, v troubě na plechu s použitím tenké vrstvy vhodného oleje nebo na pečícím papíru zcela bez tuku.
  • Při pečení buchet, muffinů, koláčů a dortů se dá mnohdy tuk zcela vynechat, nebo ho použít pouze malé množství. Vybírejte recepty, kde se dá tuk omezit nebo vynechat.
  • V našich receptech naleznete jídla chudá na koncentrované tuky a návody k jejich přípravě bez nebo s minimem koncentrovaného tuku.

Zdravá denní dávka tuku

Tuk by měl v našem jídelníčku zastupovat 20-30 % z energetického příjmu, což je u žen přibližně 30-55 g tuku denně a u mužů 55-85 g. Tento tuk by měl přednostně nebo nejlépe zcela pocházet z výše zmíněných doporučených zdrojů, kterými jsou obecně celistvé potraviny rostlinného původu nebo malé množství kvalitních rostlinných olejů ve spojení s jídlem bohatým na vlákninu nejlépe čerstvou zeleninu.

Jaké jsou tedy vhodné a zdravé zdroje tuků?

Oříšky a semínka

Orechy-miska

zdroj Shutterstock

Oříšky vlašské, lískové, kešu, para, mandle, pistácie, pekanové, makadamové, arašídy, kokos. Semínka dýňová, slunečnicová, sezamová, lněná, konopná, chia. Výběr je veliký, každý druh má jiné složení, co se obsahu nutričních látek, vitamínů a minerálů týče, ale společně všechny obsahují olej. Tuk, který je vázaný ve vláknině. Když budete denně chroupat oříšky, získá vaše tělo právě tento olej společně s dalšími užitečnými látkami jako je vápník pro zdravé kosti, lecitin pro výživu mozku, vitamin E pro imunitu a spoustu dalšího. Zdravá porce je hrst oříšků nebo semínek denně. Můžete je pojídat jako svačinku, přísadu do müsli nebo ve formě másla, pomazánky sladké či slané. Z oříšků a semínek si také můžete vyrobit výborná rostlinná mléka, také bohatá na zdravé tuky. Inspirovat se můžete v našich receptech.

Avokádo

Avokado-na-chlebu

zdroj Shutterstock

Avokádo je výjimečné ovoce právě díky svému obsahu tuku v dužině. Má ho kolem 20-25 % oproti běžným druhům ovoce, které má maximálně 1 %. To ho činí velice výživným plodem. Tento tuk je vázaný společně s vodou, vitamíny a minerály ve vláknině plodu a díky tomu je maximálně využitelný a prospěšný. Paradoxně tento tuk z avokáda podporuje spalování podkožního tuku. Avokádo také blahodárně působí na ženský hormonální systém a rozmnožovací ústrojí. Denní dávka je 1/2 až jedno celé avokádo. Výborné je jen tak rozmačkané se solí, pepřem a česnekem jako pomazánka na celozrnný chléb nebo s kakaem a sirupem jako sladká svačinka, do které si můžete namáčet měsíčky jablka. Díky své neutrální chuti se totiž může upravovat nasladko. Stejně tak je ale výtečné i jen tak nakrájené do salátu.

Olivy

Olivy se podobně jako avokádo řadí mezi ovoce a stejně tak jsou výjimečné obsahem tuků, kterého obsahují kolem 16 %. Záleží na druhu. Černé olivy obsahují tuku více než zelené. Kromě zdravého tuku obsahují také vitamin A, C, vápník a železo. Přidávejte je do salátů nebo pomazánek. Zdravá denní dávka je asi 5-10 oliv.

Olivovy-olej

zdroj Shutterstock

Oleje

Kupujte pouze kvalitní oleje, které neprošly tepelnou úpravou a byly lisované mechanicky, ne chemicky! Přidávejte je do zeleninových salátů nebo polévek po dokončení vaření. Při pečení používejte pouze oleje s vyšší tepelnou rezistencí. Denní dávka je 1-2 polévkové lžíce.

Tuků se tedy opravdu bát nemusíte, když už teď víte, jaké jsou pro vás ty dobré. Naše tělo je potřebuje pro správné funkce mozku, hormonů a pro vstřebávání vitamínů, které jsou rozpustné v tucích.

O autorovi

Kateřina Blažčíková

Katy se stravuje rostlinnou stravou od roku 2012 a rozhodla se tak ze zdravotních i etických důvodů. Zdravá strava a sport jsou od 16 let jejím velkým koníčkem. Nejvíce propadla fitness a vzhlédla se v osvalené atletické ženské postavě. Byla pro ni tedy výzva zjistit, zda bude možné na rostlinné stravě budovat svalovou hmotu a závodit v kategorii bikini fitness. Podařilo se jí to díky vzdělání a tvrdé dřině a nyní předává svoje zkušenost a znalosti dál formou on-line koučinku, ale také články, youtube videi a příspěvky na sociálních sítích.


>