Rostlinná strava ve fitness výživě

ovoce, vegan, plant based, posilování

Ať pravidelně navštěvujete posilovnu, cvičíte doma, nebo venku v přírodě, správná výživa je velice důležitá. Každý sport má svá specifika a na jejich základě je třeba přizpůsobit jídelníček. Také samozřejmě záleží na vaší tělesné konstituci, cílech a četnosti tréninků. V tomto článku se zaměříme na výživu ve fitness - kombinaci posilování a aerobní aktivity za účelem budování svalové hmoty a vyrýsování postavy. Fitness může být sportem, kterému se věnujete na profesionální úrovni a účastníte se soutěží, nebo pro vás může znamenat jen koníček, kterému se budete věnovat pro zlepšení kondice, podporu celkového zdraví, anebo zlepšení postavy. A teď se dostaneme k tomu, jak pomoci správné stravy dosáhnout nejlepších výsledků, aby vaše snažení bylo zúročeno co nejefektivněji.

ovoce, papája, maliny, banán, osvěžení

Jak už jsme řekli, kromě dobře sestaveného tréninkového plánu je nezbytnou součástí vhodně složený jídelníček. V posilovně můžete trávit klidně 3 hodiny denně a sedřít ze sebe kůži, ale dokud budete snídat koblihy, večer pojídat smažené brambůrky a zapíjet je limonádou, vyrýsované křivky budete hledat v zrcadle marně.

Pokud budete trochu pátrat v literatuře zaměřené na kulturistiku a fitness, nejčastěji se setkáte s doporučeními, které jsou založené na velkých množstvích živočišných bílkovin s malým množstvím sacharidů a úplným vynecháním ovoce. Což se hodně vzdaluje od všech základů zdravé rostlinné stravy, kterou vám doporučuji v každém článku na těchto stránkách 🙂 Jak se s tím tedy vypořádat?

posilování, shyb, bikini fitness

Ano, ono to funguje. Mnoho známých a úspěšných sportovců, fitness závodníků a kulturistů s tímto způsobem získávalo zlaté medaile za perfektně formované tělo a vyrýsované svaly, ale…. To přece není všechno. Takto sestavená strava je velice chudá na živiny, jednostranná, kyselinotvorná a s alarmujícím obsahem cholesterolu. Myslíte, že je takový sportovec ikonou zdraví? To ani zdaleka. Tento přístup je krátkozraký a zaměřený pouze na aktuální konkrétní výsledek.

To, že jsou extrémně namáhaná játra a ledviny a zvyšuje se riziko cévních onemocnění, o to se už nikdo nestará.

bikini fitness, posilování, stahování kladky

Pokud si však chcete udržet pevné zdraví do pozdního věku díky rostlinné a přirozené stravě, vůbec to neznamená, že nemůžete ve fitness dosáhnout dobrých, dokonce stejně kvalitních výsledků jako s živočišnou stravou a získat krásné osvalené křivky. Právě naopak! To, že jedině díky živočišné stravě získáte komplexní bílkoviny pro budování svalové hmoty, je jen stará pohádka, které vůbec nemusíte věřit. Jak už jsme si řekli, ve článku o rostlinných bílkovinách, i bez bílků, tvarohu a kuřecích prsíček můžete získat ve stravě dostatek bílkovin. Stejně hodnotných, ba spíš lepších, díky dobré stravitelnosti a záditým účinkům v těle. V obou případech je však velice důležitá dobrá skladba.

10 zásad pro vhodné sestavení fitness jídelníčku

zelenina, vegan, celozrnná houska, tofu, avokádo
  1. ​​Na prvním místě bych chtěla upozornit, že následující doporučení jsou obecná. Poměry jedotlivých makroživin a systém jídelníčku se bude lišit především podle vašich cílů.
  2. Rostlinná strava má nižší energetickou denzitu. To znamená, že ve vetším objemu potravy je méně kalorií, tuždíž je třeba hlídat si kalorický příjem a jíst více. Díky tomu, že tohle množství stravy tělo musí zpracovat včetně většího obsahu vlákniny, která se v rostlinné stravě přirozeně nachází, spotřebuje tím na trávení více energie. Proto by kalorický příjem měl být o cca 10% vyšší než u konvenční stravy s živočišnými produkty. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, tělo potřebuje získat dostatek energie pro bazální metabolismus + energii pro vydanou energii při všech aktivitách od zavazování tkaniček až po tvrdý trénink a následou regeneraci.
  3. Nebojte se sacharidů. Naopak. Sacharidy ve formě celozrnných obilovin a luštěnin by měly být stavebním kamenem vašeho jídelníčku. Samozřejmě společně s dostatkem pestré zeleniny a ovocem. Sacharidy by měli tvořit 50-60% Vašeho celkového energetického příjmu. Dejte přednost složeným sacharidům před jednoduchými. Mezi složité sacharidy patří obiloviny jako rýže, ovesné vločky, quinoa, pohanka, jáhly,…. a luštěniny jako fazole, čočka, hrách, cizrna,… Ty si dopřávejte v hojných dávkách. Jednoduché cukry jsou všechna sladidla a sirupy – cukr, agáve a javorový sirup,… a ovoce. Ovoce je však důležitým zdrojem enzymů, vitamínů a minerálů. Také čistí tělo a dodává nám důležitou vlákninu a vodu. Do jídelníčku ho tedy určitě zařazujte. Se sušeným ovocem buďte opratrnější, protože obsahuje velkou koncentraci cukrů díky odstranění vody. Stejně tak sirupy, bez těch se ale klidně obejdete. Doslazovat můžete stevií. Také si jídlo plánujte tak, aby jste největší poměr sacharidů měli v jídle před a po tréninku. Více k problematice před a po tréninkového jídla se dozvíte ZDE.
  4. Jídlo si rozdělte do 3-6 chodů v průběhu dne, abyste nehladověli a byly schopní sníst dostatek kalorií a živin.
  5. Pokud jste ve fázi, kdy potřebujete shodit tuky a vyrýsovat svaly, nesnižujte tuk ve stravě na minimum. Určitý příjem tuků je pro správné funkce těla důležitý (více v tomto článku). Čerpejte tuky z kvalitních zdrojů jako jsou například naturální syrové ořechy nebo 100% másla z nich, ze kterých navíc kromě tuku získáte i vlákninu, minerály a bílkoviny. Při redukci podkožního tuku byste měli konzumovat cca 0,8g tuku na 1 kg vaší tělesné hmotnosti. Oleje a všechny rafinované tuky omezte. Další skvělé zdroje tuků jsou semínka, avokádo nebo olivy. I v případě, že zrovna nepotřebujete hubnout, si ale dejte na příjem tuku pozor. Je totiž energeticky vydatný, a když to s ním přeženete (což je třeba u oříšku celkem snadné, že? :-)) můžete pak snadno přibrat podkožní tuk v důsledku přebytečného energetického příjmu. Při udržování nebo ve fázi budování svalů je ideální množství tuků 1-1,2g/kg TH.
  6. A teď k těm bílkovinám. Jejich zdrojem by měly být celistvé potraviny, kterými jsou již zmíněné obiloviny a luštěniny, menší množství ořechů a semen. Další důležité potraviny ve vašem menu jsou tofu, tempeh, seitan, případně rostlinné proteinové koktejly, například z konopí, rýže nebo hrachu. Příjem bílkoviny by měl odpovídat 1,6 – 2,2g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Opět dle vašich aktuálních cílů a četnosti tréninků. Potřeba bílkovin se zvyšuje s vyššími nároky na regeneraci, když trénujete často a intenzivně a také v redukční fázi kvůli zachování svalové hmoty. 
  7. Zelená zelenina. Tak té kolik se do vás vejde. Právě tato krásná barva je indikátorem toho, že rostlinka obsahuje hodně aminokyselin v širokém spektru, chlorofyl a kyselinu listovou. To vše vám pomůže k získání svalů i zdraví. Navíc je tato zelenina silně alkalická, což je další bonus pro detoxikaci, zdraví a také rychlejší regeneraci. Můžeme jmenovat – brokolici, špenát, růžičkovou kapustu, chřest, fazolové lusky, hrášek atd. Hodně bílkovin naleznete také v houbách.
  8. Pestrost. Ta je velice důležitá. Každá rostlinka má své jedinečné složení a každá nám přináší něco jiného. Aby jsme měli všeho dostatek, především vitamínů, minerálů a aminokyselin, je třeba mít v jídelníčku zastoupeno co nejvíce různých potravin. Navíc je to i zábava, poznávat nová jídla a zkoušet nové kombinace. Možností je dnes už spoustu. Na našem trhu seženete široký sortiment zdravých a výborných potravin. Kupujte co možná nejlepší kvalitu, sezónní a čerstvé suroviny v co nejpřirozenější a nejméně zpracované formě.
  9. Plánujte. Jídelníček si předem plánujte a organizujte. Nastavte si dlouhodobé a krátkodobé cíle, na základě kterých si spočítejte potřebné kalorie a makroživiny, podle kterých si budete jídelníček sestavovat. Konkrétní jídlo si připravte vždy den dopředu a nakupujte nejlépe na celý týden, abyste měli všechny potřebné suroviny vždy po ruce. Skvělé je vést si deník a makroživiny počítat v aplikaci jako je třeba Myfitnesspal.
  10. A poslední z důležitých věcí, na kterou nesmíme napomenout je voda. Musíte pít, pít a pít, kolik zvládnete. Žádné slazené limonády. Čistou vodu a neslazené čaje. Minimum je u žen 2 litry za den u mužů 3 litry. Ale víc je lépe, obzvlášť v létě. Voda je důležitá pro hydrataci, odplavování odpadních látek a přenos živin. Dostatek tekutin vám také pomůže překonat chutě, které na vás můžou přijít hlavně v redukční fázi. Nezpamínejte na to a noste lahev s vodou pořád u sebe. Ideální je vypít sklenici hned po probuzení a 15-20 minut před každým jídlem.​
hummus, zelenina, žité krekry
ovesná kaše, oatmeal, porridge, jahody, mandle

Teď už jen důslednost, konzistence, vytrvalost + kvalitní tréninky a za krátkou dobu se můžete radovat z viditelných výsledků!

Pokud se chcete dozvědět víc, pusťte si video 😉

O autorovi

Kateřina Blažčíková

Katy se stravuje rostlinnou stravou od roku 2012 a rozhodla se tak ze zdravotních i etických důvodů. Zdravá strava a sport jsou od 16 let jejím velkým koníčkem. Nejvíce propadla fitness a vzhlédla se v osvalené atletické ženské postavě. Byla pro ni tedy výzva zjistit, zda bude možné na rostlinné stravě budovat svalovou hmotu a závodit v kategorii bikini fitness. Podařilo se jí to díky vzdělání a tvrdé dřině a nyní předává svoje zkušenost a znalosti dál formou on-line koučinku, ale také články, youtube videi a příspěvky na sociálních sítích.