Leden bývá tím krušným obdobím, kdy začínáme zaznamenávat následky vánočního hodování a povalování u telky. Celkově se přes zimu moc neodhalujeme, a tak nám snadno uniká, že nám od léta nějaké tukové zásoby přibyly.
Ale co teď s tím? Asi to bude potřebovat nějakou změnu. Tedy pokud chcete mít do léta zase svůdné štíhlé křivky. A já myslím, že určitě chcete 😉
V následujícím článku jsem shrnula nejčastější chyby, kterých se lidé z nevědomosti při dietách dopouštějí. A samozřejmě hned vysvětlím, jak na to jít správně.
Takže pokud chcete s těmi bůčky, které vám přetékají přes okraj kalhot, jako když těsto na knedlíky překyne z mísy něco udělat, čtěte pozorně dál. Díky následujícím řádkům bude vaše snažení zúročeno efektivně. Bez zbytečného trápení a jojo efektu.
Nehladovte
zdroj Shuterstock
CHYBA: Tím, že nebudete celý den jíst nebo si do práce vezmete maximálně jablko, určitě nic nevyřešíte. Akorát se budete trápit hladem, který vás dřív nebo později přemůže, a vy pak vymetete celou lednici, div ne i s šuplíky. Zbytečně se mučíte, rozhodíte si trávení i metabolismus. Vaše tělo je ve stresu a vy tím pádem také. Jakmile tělo "dostane strach", že bude hladovět, každé sousto, které následně sníte, byť to bude třeba jen jablíčko, uloží okamžitě do zásob ve formě tuku. Co kdybyste ho příště zase takhle nechali hladovět? Musí se připravit na nejhorší! Metabolismus se stále zpomaluje.
ŘEŠENÍ: Možná že se budete až divit, jak najednou budete jíst hodně. Ale od teď budete jíst od probuzení až do uložení ke spánku. 5-6 porcí za den, každé 2-4 hodiny. Vaše tělo nesmí hladovět, potřebuje dostávat neustále nějakou energii, aby mohlo správně fungovat. Těmito podněty mu dáváte najevo, že se "nemusí obávat" nedostatku. Pravidelně dostává živiny pro svoje potřeby a přebytečný tuk může v klidu začít odbourávat. To je správně fungující metabolismus, který "spaluje".
Spontánnost není na místě
zdroj Shuterstock
CHYBA: Ráno se doma nasnídáte, ale pak spěcháte do práce a už si nevezmete nic s sebou. A přitom jste celý den pryč a vrátíte se domů až večer. Koupíte si něco v obchodě, říkáte si. Jenže to je trochu zrádné. Jakmile přijde hlad a vy vejdete do obchodu plného jídla, zcela jistě vás to nebude jako první vábit k pultu se zeleninou. Zavoní vám pod nosem čerstvé pečivo, regál s čokoládami jako by volal: "Pojď si pro jednu!" Těžko se takovým lákadlům odolává. A když už si koupíte něco zdravého a dietního, stejně nemáte přehled o tom, kolik máte sníst a jaké jsou nutriční hodnoty.
ŘEŠENÍ: Přestaňte se vymlouvat a stanovte si priority. Udělejte si každý večer hodinku. Na pevno si tento čas vyhraďte na přípravu jídla na druhý den. Žádné zítra ráno. Musí to být večer předem. Ráno můžete zaspat, nebude se vám chtít vstávat, zdrží vás děti, manžel nebo něco podobného. A vaše předsevzetí bude opět zmařené. Nachystejte si jídlo, které jste si naplánovali, pěkně do krabiček a uložte ho v lednici. Druhý den budete rádi, že máte všechno nachystané. Jakmile dostanete hlad nebo přijde doba na další porci, jen vezmete krabičku a nebude muset zdolávat jiná pokušení.
Nevěřte zázračným a super rychlým dietám
CHYBA: Kamarádka vám doporučila dietu, po které "zázračně" shodila 5 kilo za dva týdny. Takže do toho chcete jít také. Jíst dva týdny jen ananas přece zvládnete. A jak je to dlouho, co vaše kamarádka tahle zhubla? Udržela si váhu po zhubnutí alespoň 6 měsíců? Nebo střídá jeden "zázrak" za druhým a v mezidobí zase nabere vše zpátky plus nějaké to kilo navíc, aby se mohla vrhnout na další drastickou dietu?
ŘEŠENÍ: Buďte ke svému tělu citliví a netrapte ho žádnými extrémy. Můžete si tak jen uškodit. Rozhodí se vám celý metabolismus a těžko to pak budete napravovat. Buďte trpěliví. Cílem není dieta, kterou vydržíte pár dní či týdnů, a pak se vrátíte ke svému původnímu režimu. Cílem je osvojit si nové návyky, které povedou k postupné redukci váhy. Tento nový trend si pak udržet a udělat si z něj nový životní styl, který vám bude vyhovovat. Budete zdravější, štíhlejší a udržíte si stabilní váhu.
Nekopírujte jídelníček někoho jiného
CHYBA: To, co platí na někoho jiného, nemusí platit na vás. To, že někdo zhubnul tím a tím způsobem neznamená, že když budete jíst přesně jako on, dosáhnete stejných výsledků.
ŘEŠENÍ: Každý jsme jiný – odlišuje nás pohlaví, genetické predispozice, zaměstnání, míra pohybové aktivity, metabolický typ atd. To vše je třeba zohlednit, když si plánujeme redukční jídelníček.
1) Spočítejte si svůj denní energetický výdej.
2) Spočítejte si jídelníček takový, aby byl příjem o 15-20 % nižší, než je váš výdej.
3) Dál příjem snižujte až když 2 týdny neuvidíte pokroky.
3) Nikdy nechoďte pod hranici – 40 % oproti vašemu kalorickému výdeji.
4) Zdravý úbytek na váze je 0,5-1 kg hmotnosti za týden.
Nepřehánějte to s cukry
CHYBA: Není to jen o kaloriích. Pokud dodržíte energetický příjem podle doporučení výše, ale bude to energie přijatá z dvou tabulek čokolády, štíhlé pěkné postavy se nedočkáte. Složení stravy je velmi důležité. Častou chybou bývá právě velký příjem jednoduchých sacharidů neboli cukrů – sladidla všeho druhu, ovoce, sušené ovoce, rýžové mléko, džemy...
ŘEŠENÍ: Při redukci hmotnosti snižte příjem jednoduchých cukrů na minimum a směrujte je především na dobu před a po cvičení. Sladidla můžete zaměnit za stévii, která nemá žádné kalorie. Nejlepším zdrojem jednoduchých cukrů je čerstvé ovoce, tím spíš při redukční dietě. Druhy ovoce, které cukru obsahují nejméně, jsou: jahody, broskve, nektarinky a grepy.
zdroj Shuterstock
Nezapomínejte na bílkoviny
CHYBA: Lidé často při hubnutí vyřadí tuky, ale jejich jídla jsou složená hojně ze sacharidů. Takové jídlo vás nezasytí a budete mít stále hlad. A pokud je příjem nízký, dochází společně s odbouráváním tukových buněk i k odbourávání svalové hmoty. A to přece nechceme!
ŘEŠENÍ: A jsme zase u té skladby. Bílkoviny výrazně přispívají k redukci váhy. Mají vysokou sytící schopnost a tělo je nevyužívá jako zdroj energie. Tedy na rozdíl od tuků a sacharidů je nepřeměňuje téměř vůbec na tělesný tuk. Bílkoviny slouží především k obnově tkání.
Zvláště když se odbourává tělesný tuk, je příjem bílkovin velice důležitý pro udržení svalové hmoty. Především pokud cvičíte. Tělo potřebuje regenerovat.
Dbejte tedy na to, aby byly bílkoviny v každém vašem jídle. Nikdy byste se při redukci hmotnosti neměli dostat pod 1 g/kg tělesné hmotnosti. Pokud k tomu posilujete, měl by být příjem bílkovin 1,8 - 2,2 g/kg tělesné hmotnosti denně.
Nevyhýbejte se tukům
CHYBA: Pokud vyřadíte tuky zcela z vašeho jídelníčku nebo je nějak radikálně snížíte z obavy, že se vám budou ukládat jako podkožní tuk, děláte velkou chybu. Naopak. Pokud tělo nedostává tuky ve stravě, ještě úzkostlivěji si bude chránit ten podkožní.
ŘEŠENÍ: Tuky jsou ve stravě velice důležité a mají své místo i v redukčním jídelníčku. Získaly si neprávem špatnou pověst jako skupina. Špatné jsou nasycené tuky a trans tuky. Ale pokud budete jíst "dobré tuky", které najdete v oříšcích, semínkách, avokádu a olivách, v přiměřeném množství, naopak spalování tuků podpoříte. Tuky jsou potřeba také při tvorbě hormonů a rozpouštějí se v nich důležité vitamíny. Určitě je tedy neopomínejte. Ideální množství tuku v redukčním jídelníčku je 0,8g/kg tělesné hmotnosti.
Nic si nezakazujte
CHYBA: Pokud ze dne na den přestanete jíst svá oblíbená jídla, dřív nebo později vám začnou chybět. Když si je úplně zakážete, hrozí riziko, že po nějaké z těch dobrot v určitou slabší chvíli sáhnete. Jakmile ji sníte, přijdou výčitky a špatný pocit, že jste dietu porušili.
ŘEŠENÍ: Nedělejte si ze svého oblíbeného jídla, byť není dietní, nepřítele. Udělejte si z něj odměnu a sváteční záležitost. Třeba jednou týdně si ho malou porci či malý kousek dopřejte. Zasloužíte si to přece za to, že jste byli celý týden poctiví. Nijak to vaše úsilí neznehodnotí, ani nenaruší.
A když přijde nějaká krize během týdne, budete vědět, že na konci týdne čeká odměna. To vám pomůže vytrvat.
Tekutiny!
CHYBA: Sladké limonády a ochucené nápoje obsahují mnoho jednoduchého cukru a skrytých kalorií. Zbytečně vám tak znehodnocují vaše úsilí. Že pijte jen vodu? A kolik? Nedostatek tekutin je v případě redukční diety ještě více problematický. Odbourané tukové buňky vytváří problém, pokud pijte málo. Jsou v nich uložené i toxiny, které následně zamořují tělo.
ŘEŠENÍ: Láhev s vodou noste všude s sebou. Pijte, kdykoliv si vzpomenete. Především při sportu. Dobrý zvyk je také vypít sklenici vody před každým jídlem. Pomůže vám to také zahnat první pocity hladu a následně vám bude stačit menší porce.
Hýbejte se!
zdroj Shuterstock
CHYBA: Pokud se budete držet jídelníčku podle výše předepsaných doporučení, ale u toho budete doma vylehávat ďolík do gauče, krásné postavy se nedočkáte. Shodíte možná nějaké kilogramy, ale o dost pomaleji. Navíc budete mít měkké tělo a žádné vyrýsování postavy, kterého byste dosáhli posilováním.
ŘEŠENÍ: Ideálně kombinujte posilovací trénink s aerobním. 3x týdně hodina posilování a 30-45 minut aerobní aktivity – běh, jízda na kole, kolečkových bruslích, plavání...
Urychlíte tak proces spalování tuků a zároveň si krásně vytvarujete postavu vybudováním svalové hmoty.
Nevíte, jak si jídelníček správně sestavit, aby byl účinný? Přihlaste se do osobního koučinku.
Vše o něm ZDE.