V tomto článku bych chtěla uvést potravinové doplňky, které mám sama na sobě, svojí rodině a desítkách klientek vyzkoušené, a vím, že opravdu fungují a významně ovlivní vaše zdraví, podpoří výkonnost a pomohou i efektivnějšímu hubnutí a budování svalové hmoty.
Jsou to látky přirozeně se vyskytující ve stravě, ze které je musíme přijímat. Jsou tedy esenciální. Bohužel v dnešní době i za předpokladu, že se stravujeme vyváženě a pestře, není téměř možné přijmout dostatek těchto mikroživin ze stravy. Obzvlášť, pokud jste sportovec, je jejich spotřeba ještě zvýšená. Z pohledu sportovních věd, nedostatek vitamínů a minerálů zhoršuje váš sportovní výkon.
Je důležité uvést, že konzumace níže popsaných doplňků stravy vede k normalizaci tělesných funkcí. Jak jsem na začátku uvedla, přispějí k vašemu lepšímu zdraví, výkonu a přeměně postavy. Ale pouze za předpokladu, že jich máte v každodenní stravě nedostatek. Tedy jejich optimální příjem vám pomůže dosáhnout vašeho maximálního potenciálu. Nepomůžou vám zvedat větší váhu, běhat rychleji, nabrat více svalové hmoty nebo spálit více tuku. Ale předejdete díky jejich pravidelnému užívání projevům z nedostatku, které by mohly zhoršovat váš výkon nebo zabraňovat hubnutí.
Některá data dokonce naznačují, že vám jejich užívání může dokonce prodloužit život. American Medical Association (AMA), Americká lékařská asociace, doporučuje, aby každý užíval denně vitamínové doplňky. Ukázalo se, že to účinně funguje v prevenci chronických chorob jako je rakovina, srdeční onemocnění a osteoporóza.
Následující výčet doplňků stravy je doporučením pro všechny, kteří chtějí dosáhnout optimálního zdraví. Pro sportovce je jejich potřeba ještě důraznější.
Atleti ve snaze dosáhnout lepších výsledků vyhledávají všelijaké nejnovější doplňky, které slibují zlepšení jejich výkonu a celkových výsledků. Někdy sahají i po zakázaných látkách, aby tohoto cíle dosáhli. Přitom mnohdy opravdu stačí doplnit jen určitě klíčové vitamíny a minerály a začnou se dít „zázraky“.
zdroj Shutterstock
Podle čeho vybírat:
Vybírejte produkty, které jsou testované a certifikované na čistotu.
Vždy dávejte přednost kapslím, kde jsou vitamíny a minerály uloženy ve formě volného nenarušeného prášku před lepenými tabletami, které obsahují pojiva a další balastní látky, které produkt znehodnocují.
Vždy je lepší, když je dávka rozdělena aspoň do 2 dávek v průběhu dne, což zlepšuje využití vitamínů a minerálů.
Vitamíny musejí být v naturální formě – pocházející z rostlinných zdrojů, nikoli syntetické, které jsou pro tělo nejen těžko využitelné, ale i toxické!
Minerály by zas měly být ve formě chelátu. Chelát, znamená vazbu jednoho minerálu na dvě aminokyseliny, či méně často organické kyseliny. Tím se cheláty značně liší od standardních organických a anorganických forem. Jedná se tedy o organickou formu minerálu, ve které je minerál zabudován v listech rostlin. Z tohoto důvodu je tato forma pro náš organismus z hlediska vstřebávání a využití nejvhodnější.
Komplex vitamínů a minerálů
Komplex esenciálních vitamínů a minerálů, které naše tělo každý den potřebuje, je úplným základem pro každého. Jak už bylo zmíněno, dnešní potraviny, byť přírodní, jako je ovoce, zelenina, obiloviny, luštěniny, ořechy, atd. již neobsahují všechny tyto potřebné látky, aby pokryly naši denní potřebu a zajistily nám optimální zdraví. Proto je každodenní užíváním multivitaminového a multiminerálového komplexu rozumnou volbou. Ověřte si, že denní dávka jednotlivých vitamínů a minerálů opravdu odpovídá účinné dávce.
Z vlastní zkušenosti můžu doporučit:
Viridian - High Five Multivitamin & Mineral Formula (100% vegan)
I když jsou v komplexu vitamínů a minerálů obsažené i níže zmíněné látky, zejména tyto jsou obzvláště důležité pro sportovce a proto je důležité přijímat je ve větších dávkách, než které jsou v komplexu.
Hořčík
Hořčík je jeden z nejdůležitějších (ne-li nejdůležitější) minerál pro sportovce, ale v deficitu ho má většina populace. Jeho suplementace je důležitá pro všechny osoby, na které je kladen větší fyzický i psychický stres. Tedy krom zmíněných sportovců také třeba pro podnikatele.
Účastní se více než 400 metabolických procesů. Podporuje vstřebávání vápníku a podporuje funkci nervů a svalů včetně srdeční činnosti a také zdraví kostí. Jeho suplementace vám nedodá větší sílu, ale jeho deficit v těle vás může oslabit a zapříčinit podávání horších výkonů při tréninku. Přispívá také ke snížení míry únavy a vyčerpání.
Jeho nedostatek zapříčiňuje zhoršenou kvalitu spánku, špatné nálady až depresivní stavy.
Velice důležitá je forma hořčíku, kterou užíváte! Účinná a dobře vstřebatelná je forma v podobě hořčík citrát nebo bisglycinát hořečnatý.
Doporučené dávkování: 300-500 mg denně podle pohlaví, tělesné konstituce a míry fyzické a psychické zátěže
Zdroje v potravě: zelená zelenina, luštěniny, celozrnné produkty, kakao, hořká čokoláda, (mořské plody)
Z vlastní zkušenosti můžu doporučit:
Viridian – hořčík citrát s B6
Zinek
Zinek je minerál s antioxidačním účinkem, reguluje růst a hojení ran a podporuje imunitní systém. A co je na něm velmi zajímavé, optimalizuje hladinu testosteronu. To je významný účinek pro každého, jehož cílem je budování síly a čisté svalové hmoty, protože je to hormon s anabolickými účinky.Zinek je důležitým minerálem pro ty, kteří se věnují sportu, protože také pomáhá odplavovat kyselinu mléčnou kolující v krvi.
Je vhodné kombinovat zinek s hořčíkem. Jejich kombinace 30 min. před spaním pomáhá usnout a navodit hluboký kvalitní spánek, který je klíčový pro regeneraci.
Opět je velice důležitá forma, ve které zinek užíváte! Účinná a dobře vstřebatelná je zinek v podobě zinek pikolinát.
Doporučené dávkování: Není nutné přijímat ho mnoho. Optimální denní dávka je 10-15 mg denně. Po delším deficitu zinku je možné na několik měsíců navýšit dávku na 25-45 mg denně. Překročení doporučené denní dávky je zdraví škodlivé!
Zdroje v potravě: houby, celozrnné produkty, pivovarské kvasnice (živočišné proteiny, ústřice)
Z vlastní zkušenosti můžu doporučit:
Viridian – Balanced zinc complex (100% vegan)
Vitamin D3
Vitamin D je často v suplementaci podceňovaný a přitom je pro naše tělo tolik důležitý. Přestože naše tělo ho získává ze slunečního svitu, přesněji řečeno z UVB záření, v zimních měsících můžeme trpět jeho nedostatkem. A to zrovna v období, kdy ho potřebujeme, jelikož podporuje imunitu a chrání nás tak před viry a nachlazením. Jeho nedostatek je také důvodem, proč se cítíme v zimě někdy zesláblí a bez nálady oproti létu, kdy energií přímo sršíme. Lidé s nedostatkem vitaminu D3 mohou trpět úzkostnými stavy až depresemi.
Ve skutečnosti se nejedná o vitamín, ale steroidní hormon. Důležitý je především pro silné kosti a zuby a jejich správný vývin u dětí, protože pomáhá vstřebávat vápník ze stravy a vázat jej v kostech. Jsou důkazy o tom, že snižuje riziko vzniku některých zranění a onemocnění u sportovců, jako je vznik námahových zlomenin, vznik celkového zánětu v těle a zlepšuje celkově svalovou funkci.
Zvláště pokud nejíte ryby a vejce, které jsou jeho největším zdrojem, je třeba dodávat ho v dostatečném množství formou doplňku. Suplementace však prospěje každému.
Jeho dalšími přínosem je, stejně jako u zinku, optimalizace testosteronu. To znamená, že po jeho zařazení do pravidelné suplementace se vám hladina toho anabolického hormonu zvýší, pokud jste ho měli předtím nedostatek.
Doporučené dávkování: Doporučená denní dávka je sice 400-800 IU denně, ale skutečně účinná dávka obzvláště v zimě je 2000 IU denně.
Zdroje v potravě: sluneční svit, houby (rybí tuk, vaječné žloutky, některé mléčné výrobky)
Z vlastní zkušenosti můžu doporučit:
Viridian – Vitamin D organic (100% vegan)
Železo
Železo je nezbytné pro tvorbu myoglobinu, který se nachází pouze ve svalové tkáni. Myoglobin přenáší kyslík do svalových buněk, kde je využit k chemické reakci probíhající při svalové kontrakci.
Pokud se věnujete posilování, silovému sportu, neustále odbouráváte a obnovujete svalovou tkáň. Pro tento proces je zapotřebí větší množství železa.
Extrémně je spotřebováváno při aerobní aktivitě a jeho nedostatkem jsou ohroženy ženy, které cvičí více jak 3 hodiny týdně a/nebo mají nižší energetický příjem než 2200 kcal denně. Obecně ženy častěji trpí na nedostatek železa vlivem ztrát při menstruačním cyklu.
Nedostatek železa vede k nedostatku kyslíku v tkáních a vlivem toho se rychleji unavíte a hůře regenerujete.
Železo je vhodné kombinovat s vitamínem C, protože tím zvýšíte jeho vstřebatelnost.
Doporučené dávkování: 45 mg denně.
Zdroje v potravě: zelená listová zelenina (játra, ústřice, hovězí maso)
Z vlastní zkušenosti můžu doporučit:
Viridian - Balanced Iron Complex
Dodatečné doporučení
V první řadě zkontrolujte množství jednotlivých vitamínů a minerálů v multivitaminovém a multiminerálovém komplexu a dle toho si rozvrhněte dávku těch ostatních, které budete brát navíc. Tak, abyste v součtu pokryli požadovanou denní doporučenou dávku.