Zdroje bílkovin

Téma, které je v souvislosti s veganstvím dotazováno stále dokola, jsou právě bílkoviny. Jeden z největších bubáků, který straší ty, kteří chtějí na veganskou stravu přejít.  Zvlášť pokud sportujete, chcete zhubnout či budovat svalovou hmotu, jsou bílkoviny velice důležitou složkou stravy. Kde tedy brát hodnotné bílkoviny s komplexem všech aminokyselin, když nebudete jíst maso, vejce ani mléčné výrobky? Není vůbec čeho se obávat, veganská strava vhodně sestavená jich obsahuje velké množství a navíc s minimem tuku. Nevěříte? Pojďme se o tom přesvědčit!

zdroje-bilkovin

zdroj Shutterstock 

Aminokyseliny

Existuje celkem 20 aminokyselin, které se spojují a tvoří peptidy. Peptidy jsou pak dále spojené dohromady a tvoří proteiny. Existuje tisíce různých bílkovin, které v našem těle plní velké množství různých funkcí. 11 z 20 aminokyselin (s výjimkou některých nemocí nebo genetických abnormalit) je chemickými procesy již vytvářeno v našem těle, takže opravdu stačí konzumovat pouze zbývajících devět, které naše tělo samo vytvořit nemůže. Devět aminokyselin, které musíme získat z naší stravy, se nazývá esenciální aminokyseliny.

Kompletní bílkoviny

Už jste určitě slyšeli, že rostlinná strava oproti masu neobsahuje kompletní bílkoviny. Co to vlastně znamená? Kompletní bílkovinou je myšlena potravina s obsahem všech 9 esenciálních aminokyselin. Ano, je pravda, že maso všechny tyto aminokyseliny obsahuje, ale zde se vychází z předpokladu, že byste konzumovali pouze jednu samostatnou potravinu. Není nutné, aby všechny aminokyseliny, které potřebujete do těla dostat, byly v jedné potravině. Každá obsahuje jiné látky a pestrou stravou dosáhnete rovnováhy. Některé kombinace vznikají přirozeně: fazole s rýží, cizrna s kuskusem nebo müsli se sojovým mlékem. Pokud bude váš jídelníček pestrý, získáte i rostlinnou stravou vše potřebné. Není však nutné ani v rámci jednoho jídla vytvářet zdroj kompletní bílkoviny. Naše tělo si spojí aminokyseliny, které potřebujeme, vždy, když je sníme, a používá je v případě potřeby.

Zdroje bílkovin

Tabulka: Obsah bílkovin ve vybraných rostlinných potravinách

Pot​r​​​​avina

Bílkoviny (g/100g)

Tempeh

17

Seitan

21

Sójové boby, vařené

14

Čočka, vařená

8

Černé fazole, vařené

15

Fazole, vařené

8

Cizrna

9

Pinto fazole, vařené

12

Černé oko fazole, vařené

11

Tofu

14

Lima fazole, vařené

15

Quinoa

8

Hrách, vařený

6

Arašídové máslo

7

Špagety, vařené

8

Mandle

21

Sojové mléko

9

Sojové jogurty

4

Bulgur, vařený

4

Slunečnicová semena

20

Celozrnný chléb

6

Kešu

18

Mandlové máslo

20

Hnědá rýže, vařená

4

Špenát, vařený

3

Brokolice, vařená

4

Brambor

2

O autorovi

Kateřina Blažčíková

Katy se stravuje rostlinnou stravou od roku 2012 a rozhodla se tak ze zdravotních i etických důvodů. Zdravá strava a sport jsou od 16 let jejím velkým koníčkem. Nejvíce propadla fitness a vzhlédla se v osvalené atletické ženské postavě. Byla pro ni tedy výzva zjistit, zda bude možné na rostlinné stravě budovat svalovou hmotu a závodit v kategorii bikini fitness. Podařilo se jí to díky vzdělání a tvrdé dřině a nyní předává svoje zkušenost a znalosti dál formou on-line koučinku, ale také články, youtube videi a příspěvky na sociálních sítích.


>