V dnešní době se už na trhu nabízí celá řada různých rostlinných alternativ mléčných výrobků a náhražek masa. Některé z nich můžou být chutným a přínosným doplňkem vašeho jídelníčku a také významným zdrojem bílkovin. Ne všechny tyto výrobky jsou však zdravé a dobré, my vám ale pomůžeme je rozeznat.
V následujících řádcích se seznámíme s potravinami, které jsou běžně dostupné na našem trhu, a řekneme si víc o jejich složení. Uvedené nutriční hodnoty se mohou u jednotlivých značek lišit.
Tofu
zdroj Shutterstock
Tofu je sojový tvaroh, který sám o sobě nemá nijak výraznou chuť. Vyrábí se v různých kvalitách. Běžně k zakoupení v supermarketech či potravinách se zdravou výživou narazíte na tofu natural, které má hrubší konzistenci. V japonské kuchyni se většinou používá tzv. hedvábné tofu, které se dá zakoupit ve specializovaných asijských potravinách nebo na Veganza store. Oproti klasickému je velmi jemné a hladké. Dělí je ještě na měkké a tvrdé. Tvrdé se dá použít na opékání se zeleninou či do sushi, měkké na přípravu dezertů, veg. majonézy atd. Tofu se dá také nakládat s různými omáčkami a kořením, jeho kouzlo spočívá právě v tom, že umí přijmout chuť ostatních ingrediencí. Zakoupit můžete také tofu uzené, marinované, s bylinkami, česnekem a v dalších ochucených variantách.
Tofu obsahuje nízké procento sodíku. Je kvalitním zdrojem vápníku, hořčíku a železa. Z vitamínů v něm nalezneme především vitamíny skupiny B, E. Je bohaté na bílkoviny a určitě stojí za to zařadit ho do jídelníčku. Jak pro své všestranné využití, tak pro nutriční hodnoty.
Bílkoviny | Tuky | Sacharidy | KJ/kcal |
15.5 g | 2.4 g | 6.9 g | 471/112 |
Tempeh
zdroj Shutterstock
Tempeh je používán jako náhrada masa v asijských jídlech. Jedná se o fermentované sojové boby s ušlechtilou plísní, jakýsi sojový hermelín. Díky fermentaci se mění jeho výživová hodnota, je dobře stravitelný a získává výraznou chuť. Specialita především pro milovníky plísňových sýrů. Dá se u nás už běžně zakoupit ve zdravých výživách přírodní, uzený, smažený či marinovaný.
Tempeh je velmi lehce stravitelný a obsahuje velké množství lehce vstřebatelného vápníku a hořčíku (100 g obsahuje 2,5x více vápníku než mléko), vitamínů skupiny B, lecitinu a vitamínu E. Doporučujeme zařadit do jídelníčku.
Bílkoviny | Tuky | Sacharidy | KJ/kcal |
19.3 g | 8.5 g | 7.8 g | 776/185 |
Seitan
zdroj Shutterstock
Seitan je vyrobený z lepku, což je pšeničná bílkovina. Není tedy vhodný pro bezlepkovou dietu. Můžete ho zakoupit jako hotový polotovar v prodejnách se zdravou výživou ve variantě natural či speciál, který už je ochucený. Vyrábí se také pod značkou Robi. Slouží jako velmi zdařilá a chutná náhražka masa s vysokým obsahem bílkovin. Je možné taky seitan vyrobit doma z mouky či si koupit vitální pšeničkou bílkovinu, se kterou se pak dají vyčarovat opravdu rozličné pokrmy, které díky seitanu budou bohaté na bílkoviny.
Pšenice obsahuje asi 10 % bílkovin. Pokud lepek upravíme jako bílkovinný koncentrát – seitan, jeho trávení probíhá převážně v žaludku. Takto upravený lepek je velmi výživný a snadno stravitelný. Pro všestranné využití, skvělou chuť a nutriční hodnoty je velice přínosnou součástí jídelníčku.
Bílkoviny | Tuky | Sacharidy | KJ/kcal |
25.4 g | 0.8 g | 1.8 g | 491/117 |
Sojové maso
zdroj Shutterstock
Jedná se o dehydrovaný výrobek vyrobený z odtučněné sojové mouky. Velmi jednoduchý k přípravě – stačí krátce povařit ve vodě s kořením či v bujónu. Prodává se ve formě nudliček, granulátu, plátků či kostek a opět se používá jako náhrada za maso. Restované se zeleninou do salátů, omáček atd. Výhodou je, že ho seženete téměř v každém supermarketu. Jelikož se ale už jedná o zpracovaný výrobek, není už tolik doporučení hodné. Aspoň ne pro pravidelnou konzumaci. A to hlavně z důvodu horší stravitelnosti.
Bílkoviny | Tuky | Sacharidy | KJ/kcal |
45 g | 2 g | 20 g | 1 179/282 |
Párky, klobásy, salámy
zdroj Shutterstock
V prodejnách se zdravou výživou se objevuje čím dál více napodobenin masných výrobků, které jsou buď ze sóji, nebo obilných bílkovin. Většinou se ale jedná o výrobky, které jsou plné tuku, koření a ochucovadel, složitě zpracované a se zdravou výživou mají pramálo společného. Důkladně tedy sledujte složení a zařazujte tyto výrobky opravdu výjimečně.
Mléka
zdroj Shutterstock
Rostlinná mléka jsou velice chutná a existuje jich několik druhů. Mezi nejčastější patří sojové, rýžové a ovesné, které zakoupíte v prodejnách se zdravou výživou i supermarketech. Sojové mléko obsahuje nejvíce bílkovin a můžete ho použít ve všech pokrmech stejně jako klasické mléko. Rýžové má nasládlou chuť a nehodí se k přípravě pudinku a podobných pokrmů, protože je méně „mléčné“. Výborné je však do snídaňového müsli a koktejlů. Inspirujte se v našich receptech a udělejte si doma výborné a jednoduché mléko z ořechů či semínek.
Jogurty
Kvalitní rostlinné jogurty se u nás dají zakoupit od firem Provamel, Sojade a Alpro, ale bohužel jsou celkem drahé. 500g kelímek stojí kolem 50 - 80,-Kč. Oba jsou sojové a nabízejí se jako bílý či v různých příchutích s ovocem. Můžete se ale také inspirovat v našich receptech a vyrobit si doma třeba svůj tvaroh z tofu.