Rostlinné alternativy masa a mléčných výrobků

V dnešní době se už na trhu nabízí celá řada různých rostlinných alternativ mléčných výrobků a náhražek masa. Některé z nich můžou být chutným a přínosným doplňkem vašeho jídelníčku a také významným zdrojem bílkovin. Ne všechny tyto výrobky jsou však zdravé a dobré, my vám ale pomůžeme je rozeznat.

V následujících řádcích se seznámíme s potravinami, které jsou běžně dostupné na našem trhu, a řekneme si víc o jejich složení. Uvedené nutriční hodnoty se mohou u jednotlivých značek lišit.

Tofu

Tofu-natural

zdroj Shutterstock

Tofu je sojový tvaroh, který sám o sobě nemá nijak výraznou chuť. Vyrábí se v různých kvalitách. Běžně k zakoupení v supermarketech či potravinách se zdravou výživou narazíte na tofu natural, které má hrubší konzistenci. V japonské kuchyni se většinou používá tzv. hedvábné tofu, které se dá zakoupit ve specializovaných asijských potravinách nebo na Veganza store. Oproti klasickému je velmi jemné a hladké. Dělí je ještě na měkké a tvrdé. Tvrdé se dá použít na opékání se zeleninou či do sushi, měkké na přípravu dezertů, veg. majonézy atd. Tofu se dá také nakládat s různými omáčkami a kořením, jeho kouzlo spočívá právě v tom, že umí přijmout chuť ostatních ingrediencí. Zakoupit můžete také tofu uzené, marinované, s bylinkami, česnekem a v dalších ochucených variantách.

Tofu obsahuje nízké procento sodíku. Je kvalitním zdrojem vápníku, hořčíku a železa. Z vitamínů v něm nalezneme především vitamíny skupiny B, E. Je bohaté na bílkoviny a určitě stojí za to zařadit ho do jídelníčku. Jak pro své všestranné využití, tak pro nutriční hodnoty.

Bílkoviny

Tuky

Sacharidy

KJ/kcal

15.5 g

2.4 g

6.9 g

471/112

Tempeh

Tempeh-soja

zdroj Shutterstock

Tempeh je používán jako náhrada masa v asijských jídlech. Jedná se o fermentované sojové boby s ušlechtilou plísní, jakýsi sojový hermelín. Díky fermentaci se mění jeho výživová hodnota, je dobře stravitelný a získává výraznou chuť. Specialita především pro milovníky plísňových sýrů. Dá se u nás už běžně zakoupit ve zdravých výživách přírodní, uzený, smažený či marinovaný.

Tempeh je velmi lehce stravitelný a obsahuje velké množství lehce vstřebatelného vápníku a hořčíku (100 g obsahuje 2,5x více vápníku než mléko), vitamínů skupiny B, lecitinu a vitamínu E. Doporučujeme zařadit do jídelníčku.

Bílkoviny

Tuky

Sacharidy

KJ/kcal

19.3 g

8.5 g

7.8 g

776/185

Seitan

Seitan-rajcata

zdroj Shutterstock

Seitan je vyrobený z lepku, což je pšeničná bílkovina. Není tedy vhodný pro bezlepkovou dietu. Můžete ho zakoupit jako hotový polotovar v prodejnách se zdravou výživou ve variantě natural či speciál, který už je ochucený. Vyrábí se také pod značkou Robi. Slouží jako velmi zdařilá a chutná náhražka masa s vysokým obsahem bílkovin. Je možné taky seitan vyrobit doma z mouky či si koupit vitální pšeničkou bílkovinu, se kterou se pak dají vyčarovat opravdu rozličné pokrmy, které díky seitanu budou bohaté na bílkoviny.

Pšenice obsahuje asi 10 % bílkovin. Pokud lepek upravíme jako bílkovinný koncentrát – seitan, jeho trávení probíhá převážně v žaludku. Takto upravený lepek je velmi výživný a snadno stravitelný. Pro všestranné využití, skvělou chuť a nutriční hodnoty je velice přínosnou součástí jídelníčku.

Bílkoviny

Tuky

Sacharidy

KJ/kcal

25.4 g

0.8 g

1.8 g

491/117

Sojové ​​​​maso

Sojove-maso

zdroj Shutterstock

Jedná se o dehydrovaný výrobek vyrobený z odtučněné sojové mouky. Velmi jednoduchý k přípravě – stačí krátce povařit ve vodě s kořením či v bujónu. Prodává se ve formě nudliček, granulátu, plátků či kostek a opět se používá jako náhrada za maso. Restované se zeleninou do salátů, omáček atd. Výhodou je, že ho seženete téměř v každém supermarketu. Jelikož se ale už jedná o zpracovaný výrobek, není už tolik doporučení hodné. Aspoň ne pro pravidelnou konzumaci. A to hlavně z důvodu horší stravitelnosti.

Bílkoviny

Tuky

Sacharidy

KJ/kcal

45 g

2 g

20 g

1 179/282

Párky, klobásy, salámy

Vegan-klobasky

zdroj Shutterstock

V prodejnách se zdravou výživou se objevuje čím dál více napodobenin masných výrobků, které jsou buď ze sóji, nebo obilných bílkovin. Většinou se ale jedná o výrobky, které jsou plné tuku, koření a ochucovadel, složitě zpracované a se zdravou výživou mají pramálo společného. Důkladně tedy sledujte složení a zařazujte tyto výrobky opravdu výjimečně.

Mléka

Orechova-mleka-domaci

zdroj Shutterstock

Rostlinná mléka jsou velice chutná a existuje jich několik druhů. Mezi nejčastější patří sojové, rýžové a ovesné, které zakoupíte v prodejnách se zdravou výživou i supermarketech. Sojové mléko obsahuje nejvíce bílkovin a můžete ho použít ve všech pokrmech stejně jako klasické mléko. Rýžové má nasládlou chuť a nehodí se k přípravě pudinku a podobných pokrmů, protože je méně „mléčné“. Výborné je však do snídaňového müsli a koktejlů. Inspirujte se v našich receptech a udělejte si doma výborné a jednoduché mléko z ořechů či semínek.

Jogurty

Kvalitní rostlinné jogurty se u nás dají zakoupit od firem Provamel, Sojade a Alpro, ale bohužel jsou celkem drahé. 500g kelímek stojí kolem 50 - 80,-Kč. Oba jsou sojové a nabízejí se jako bílý či v různých příchutích s ovocem. Můžete se ale také inspirovat v našich receptech a vyrobit si doma třeba svůj tvaroh z tofu.

Související příspěvky
O autorovi

Kateřina Blažčíková

Katy se stravuje rostlinnou stravou od roku 2012 a rozhodla se tak ze zdravotních i etických důvodů. Zdravá strava a sport jsou od 16 let jejím velkým koníčkem. Nejvíce propadla fitness a vzhlédla se v osvalené atletické ženské postavě. Byla pro ni tedy výzva zjistit, zda bude možné na rostlinné stravě budovat svalovou hmotu a závodit v kategorii bikini fitness. Podařilo se jí to díky vzdělání a tvrdé dřině a nyní předává svoje zkušenost a znalosti dál formou on-line koučinku, ale také články, youtube videi a příspěvky na sociálních sítích.


>